EDITION: Février - Avril 2015

Les protéines des plantes

Texto: Ruth Osborn

« Et alors d’où sors-tu les protéines ? » C’est la question constamment posée aux végétaliens et végétariens. Et c’est une question importante, car les protéines sont essentielles pour l’entretien et la croissance du corps. Cependant, la question se pose parce que l’on pense que l’on obtient des protéines que de source animale. Il est certain que les plantes nous offrent beaucoup de protéines, auxquelles s’ajoutent de nombreux autres composants bénéfiques pour la nutrition et la santé, car ils contiennent toute une série de vitamines, minéraux et phytosubstances essentiels, ainsi que nous apporter la fibre nécessaire pour la santé de l’appareil digestif.
 
Les phytosubstances sont des composés végétaux qui, en plus d’être bénéfiques à la santé, ont des propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à protéger notre corps, neutralisant les radicaux libres qui abîment et causent le vieillissement du corps. Les antioxydants sont le mécanisme des plantes pour se protéger du stress oxydant de l’environnement, donc consommer des plantes qui contiennent des antioxydants vous protégeront également.
 
La controverse au sujet des protéines végétales vient de la quantité d’aminoacides essentiels présents dans ces protéines, si ceux-ci sont complets ou non. Il existe 20 aminoacides différents dans les protéines : 12 que notre corps peut fabriquer lui-même et considérés non-essentiels, et 8 que notre corps ne peut pas créer et, ainsi, considérés essentiels. Ce sont ceux que nous devons trouver dans les aliments que nous consommons.
 
Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent les 8 aminoacides essentiels. Les protéines végétales sont considérées incomplètes parce qu’il leur manque un ou plus de ces 8 aminoacides essentiels. Cependant, il y a des protéines végétales qui ont un profil presque complet d’aminoacides essentiels. Manger une grande variété de légumes frais, de légumes secs, de fruits secs et de graines pendant la journée vous permettra de fournir à votre corps tous les aminoacides essentiels qu’il nécessite pour avoir les protéines complètes. Si vous êtes très actif, vous pouvez choisir de prendre un supplément basé en protéines végétales pour faciliter l’ingestion des protéines, surtout après un entrainement.

 
Ici quelques-unes des meilleures sources de protéines végétales, faciles à intégrer dans vos repas quotidiens, en achetant dans la mesure du possible des produits bio et du terroir :
 
Le soja : contient un haut taux en protéines, et un profil presque complet d’aminoacides. Le mieux est de le consommer de sa façon la plus naturelle, comme les graines de soja vert, ou edamame. Vous pouvez aussi goûter le Tempeh, qui est du soja fermenté (vendu en herboristerie), qui est un aliment basique dans des pays comme l’Indonésie. Le processus de fermentation est bénéfique car il apporte des probiotiques, essentiels pour une bonne digestion.
 

Graines et pseudo-graines : Elles sont un aliment basique excellent pour les régimes à base de plantes. Les céréales comme l’avoine et le riz, les pseudo-graines comme la quinoa et le sarrasin, tous possèdent des protéines. La quinoa est une des rares protéines végétales qui a un profil d’aminoacides presque complet. Mélanger des graines ou céréales avec des légumes apportera au corps les huit aminoacides essentiels, comme c’est le cas du plat indien basique composé de riz et dahl de lentilles.
 
Légumes secs : Ils sont un élément essentiel à consommer journellement pour un régime à base de plantes, vu qu’ils contiennent un haut taux d’aminoacide Lisina (qui se trouve surtout dans les produits lactés et plus difficile à trouver dans les régimes végétaliens). Si vous suivez un régime strictement basé sur les plantes, essayez de manger une demi tasse de n’importe quel légume sec par jour. Il existe de nombreuses recettes pour préparer de délicieux plats de lentilles, de pois chiche et autres légumes secs. La spécialité du Moyen-Orient appelée hummus (pois chiche avec citron, ail et tahini qui est une pâte de graines de sésame) est délicieux pour picoter en le tartinant sur du pain ou avec des légumes frais. Les légumes secs sont aussi excellents dans les soupes et les ragoûts.
 
Fruits secs crus et graines : ils sont une excellente source de protéines, d’énergie et de graisses saines. Dû à leur haute teneur en graisses, il est recommandé de ne pas en manger plus d’une petite poignée par jour (surtout si vous surveillez votre poids). Les graines de chanvre, en particulier, ont un haut taux de protéines et un profil d’aminoacides presque complet, ainsi que les saupoudrer sur la salade ou la soupe ajoutera un croquant protéique. Il est aussi intéressant de faire des pousses de fruits secs et graines. Le processus active les enzimes à l’intérieur, faisant que ses biens nutritifs soient plus digestibles pour notre corps. On peut aussi faire des pousses de légumes secs.
 
Légumes et fruits : Tous ont quelques protéines et sont donc nécessaire à votre consommation quotidienne. 100 g. de petits pois et 100 g. de côte de boeuf apporteront pareillement 14 g. de protéines. Faites en sorte que votre assiette soit pleine de légumes nutritifs et colorés. Votre corps vous en sera reconnaissant !






Quelque soit vos goûts, il est important de savoir que les plantes nous apportent aussi des protéines. Si vous désirez suivre un régime à base de plantes, soyez certain qu’elles contiennent aussi des protéines et qu’il y a beaucoup d’autres avantages pour la santé qui entre en jeu quand l’on change les protéines animales pour les végétales.
 
Le tableau ci-dessous répertorie certains des aliments ayant la plus forte teneur en protéines végétales, et montre clairement qu’avec un régime varié à base de légumes, les besoins en protéines d’un individu moyen peuvent être couverts.