AUSGABE: Februar - April 2015

Pflanzliche Proteine

Texto: Ruth Osborn

„Woher bekommst Du Deine Proteine?“, das ist die Frage, die allen Veganern (und Vegetariern) immer wieder gestellt wird. Es ist eine wichtige Frage, denn Proteine sind für den Körper essentiell, für sein Wachstum und zur Regeneration. Dass diese Frage überhaupt gestellt wird, liegt vor allem an der fälschlichen Annahme, man könne Protein nur durch tierische Nahrung aufnehmen. Aber auch Pflanzen können uns viel Protein liefern, neben zahlreichen anderen nahrhaften und gesundheitsfördernden Stoffen. Denn Pflanzen beinhalten essentielle Vitamine, Mineralien und Phyto-Nährstoffe, ebenso wie viele Ballaststoffe, die wir für ein gesundes Verdauungssystem benötigen.
 
Pflanzliche Phytonährstoffe unterstützen die Gesundheit und sie haben eine antioxidative Wirkung. Antioxidanten helfen beim Kampf gegen die freien Radikalen, die unserem Körper schaden und ihn altern lassen. Durch den Mechanismus der Antioxidanten können Pflanzen sich selbst vor oxidativem Stress schützen, der von der Umwelt ausgelöst wird. Wer also Pflanzen zu sich nimmt, die Antioxydanten enthalten, ist ebenfalls geschützt.
 
Die Kontroverse über das pflanzliche Protein wird durch die Vollständigkeit des Proteins ausgelöst, damit ist die Anzahl der in einem Protein enthaltenen essentiellen Aminosäuren gemeint. Insgesamt sind in einem Protein zwanzig verschiedene Aminosäuren zu finden, davon gelten zwölf als nicht essentiell, da sie vom Körper selbst produziert werden können, weitere acht sind essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die essentiellen Aminosäuren müssen wir deshalb durch unsere Nahrung aufnehmen.
 
Tierisches Protein wird als vollständig angesehen, da es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält. Pflanzliches Protein gilt als unvollständig, weil eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Allerdings gibt es einige Pflanzenproteine mit fast komplettem Aminosäurenprofil. Isst man täglich eine ganze Reihe von Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Körnern, Nüssen und Samen wird der Körper also mit all den notwendigen essentiellen Aminosäuren versorgt, die er benötigt, um komplette Proteine zu formen. Wer sehr aktiv ist, sollte in Betracht ziehen, ein pflanzliches Proteinergänzungsmittel zu nutzen, um zusätzliche Proteine aufzunehmen. Vor allem nach dem Sport ist dies empfehlenswert.

 
Hier sind einige der besten pflanzlichen Proteinquellen, die einfach in Ihre täglichen Mahlzeiten integriert werden können. Kaufen Sie immer lokale Bioprodukte, sofern möglich:
 
Sojabohnen haben einen hohen Proteingehalt und ein fast komplettes Aminosäureprofil. Am besten isst man sie als grüne Edamame-Schoten. Auch Tempeh, fermentierte Sojabohnen (in Bioläden erhältlich), eignen sich gut. In Ländern wie Indonesien sind sie beispielsweise ein Grundnahrungsmittel. Durch den Fermentierungsprozess enthalten sie zudem wertvolle probiotische Stoffe, die den Verdauungsprozess anregen.
 
Körner und Pseudo-Körner sind bei der pflanzlichen Ernährung ein Grundnahrungsmittel. Körner wie Hafer und Reis oder Pseudo-Körner wie Quinoa oder Buchweizen enthalten alle wichtigen Proteine. Quinoa gehört zu den wenigen pflanzlichen Proteinen, die dem Körper fast das komplette Aminosäurenprofil zuführen können. Kombiniert man also Körner mit Hülsenfrüchten, nimmt der Körper alle acht essentiellen Aminosäuren auf. Wie beispielsweise beim Gericht Reis mit Linsen-Dahl, einem indischen Grundnahrungsmittel.
 
Hülsenfrüchte sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil der pflanzlichen Ernährung, da sie einen hohen Anteil der Aminosäure Lysin enthalten (diese sind eher in Milchprodukten als in pflanzlicher Nahrung zu finden). Wer eine strikte, pflanzliche Ernährung bevorzugt, sollte deshalb täglich eine halbe Tasse irgendwelcher Bohnen in seine Mahlzeiten integrieren. Man kann viele leckere Gerichte aus Linsen, Kichererbsen oder anderen Bohnen zubereiten. Humus, eine Spezialität aus dem Mittleren Osten, zubereitet aus Kichererbsen, Tahini (einer Sesamsamenpaste) sowie Knoblauch und Zitrone, ist ein köstlicher Dip oder Aufstrich. Hülsenfrüchte bereichern auch Suppen und Eintöpfe.
 
Rohe Nüsse und Samen sind eine hervorragende Quelle an Proteinen, denn sie enthalten gesunde und kalorienreiche Fette. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollte man in der Regel nicht mehr als eine kleine Handvoll davon verspeisen. Vor allem, wenn man auf sein Gewicht achten muss. Besonders Hanfsamen haben einen hohen Proteingehalt und ein fast vollständiges Aminosäureprofil. Für einen knackigen zusätzlichen Proteinschub streut man einfach einige davon auf Salate oder Suppen. Man kann auch keimende Nüsse und Samen zu sich nehmen. Da der Keimprozess die Enzyme aktiviert, können die Nährstoffe leichter vom Körper aufgenommen und verdaut werden. Hülsenfrüchte kann man ebenfalls keimen lassen.
 
Gemüse und Obst: Sowohl 100 Erbsen-Kalorien als auch 100 Steak-Kalorien versorgen den Körper täglich mit 14 Gramm Protein. Man sollte deshalb versuchen, bei jeder Mahlzeit mindestens einen halben Teller nahrhafter, farbenfroher Gemüsesorten zu verzehren. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
 




Welche Prioritäten man bei seiner Ernährung nun auch immer setzen möchte, es ist gut zu wissen, dass man seine Proteine auch durch Pflanzen erhalten kann. Wer seine Ernährung auf pflanzlicher Basis aufbauen möchte, kann sich sicher sein, dass er durch Pflanzen mit den notwendigen Proteinen versorgt wird. Denn es gibt noch viele weitere gesundheitliche Gründe, warum man tierische Proteine durch pflanzliche ersetzen sollte.
 
In der unten aufgeführten Tabelle finden Sie pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Dies belegt eindeutig, dass eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung den individuellen durchschnittlichen Proteinbedarf deckt.